独身男の暇つぶしブログ

現在、アラサーニートが公務員試験に合格するまでの過程を記録しています。

アラサーがたった1か月で下腹を引き締めるために行った3つのこと

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アラサーになると、色々な面で年齢による衰えを感じます。

 

今までは筋トレやダイエットをしなくてもスリムな体型だったのに、アラサーになると、今までと変わらない生活をしているのに下腹だけがぽっこり出てきてしまう。

こうしてだんだん自分が若くない事に気付いていくのでしょうか。

 

今回は、そんなアラサーが奮起して1か月で下腹を引き締めるために行った3つのこととその成果についてまとめてみました。

もう夏はとっくに過ぎていますが、少しの努力で成果が出るので、実践してみてはいかかがでしょうか。

 

 

1 下腹だけが出てくる原因

 下腹だけが出てくる原因は、

加齢による

・「筋力の低下」にともない、内蔵が重力により下垂してくること

・「基礎代謝の低下」にともない、下腹部の脂肪が蓄積しやすくなること

と言われています。

 

それぞれ以下で詳しく説明します。

 

1 筋力の低下による内蔵の下垂

下腹だけが出てくる最大の原因が、筋力の低下です。
筋力は30歳をピークにして1年間で1%程度低下すると言われていますが、日頃まったく運動していない人は、30歳前から筋力の低下を感じるのではないでしょうか。
下腹などのお腹の筋力は加齢とともに確実に落ちます。1日中椅子に座ってデスクワークをしているサラリーマンが、休日にも運動をまったくしない生活を何年も続けているとあっという間に筋力は落ちてしまいます。筋力が低下すると今までは筋肉で支えてきた下腹部の内臓を支えきれなくなってしまい、下腹だけが出てきてしまうのです。 

 

2 基礎代謝の低下による内蔵脂肪の蓄積

加齢により、基礎代謝機能も低下します。筋力が低下し、基礎代謝機能も低下した下腹には脂肪がつきやすくなるので、内臓脂肪が蓄積されてしまいます。
この基礎代謝を高めるためには、日頃から運動などを習慣化して筋力を高め、エネルギー代謝の低下を止めることが必要です。

※ 基礎代謝とは、何もせず安静にした状態で消費されるエネルギーのことです。

 

以上の事からも、筋力と基礎代謝の低下は、ぽっこりした下腹に大きく影響しており、加齢による衰えを防ぐためには、食事制限だけでなく、筋力を高める必要があります。

 

2 下腹を引き締める方法

 

1 筋トレ

下腹を引き締めるために、筋トレを行います。

ただ、注意する点としては、いわゆる通常の腹筋だと下腹の引き締めにはあまり効果がありません。

適切な筋肉に適切なトレーニングを行う事で、初めて筋トレの効果が発揮されます。

 

1 筋トレする筋肉

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引用:http://deepmuscle.info/basic/4329/

 

お腹周りの筋肉は、

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造

で構成されていて、“腹筋を鍛える”と言っても、その鍛え方は様々です。

ちなみに、いわゆる通常の腹筋(上体起こし)で鍛えられるのは正面の表層筋である腹直筋上部なので、下腹を引き締めるために効果的な筋トレではありません。

 

下腹を引き締めるための筋トレは、内臓をしっかりと支え、骨盤の傾きや体のゆがみを正して保ってくれる腹直筋下部を鍛えることになります。

 
2 筋トレの内容

私が実際に腹直筋下部を鍛えたトレーニングを紹介します。

 

・レッグレイズ

 

1 仰向けになり、手は自然な形で体の横に置いておきます。

2 この姿勢から、膝を伸ばしたまま脚を上げていきます。

3 脚が垂直になったら、上げた時の軌道を通って、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4 下ろした時、かかとは床に付けず、直前で止めます。

  そこから再度上げて動作を繰り返します。

 

・ヒップレイズ

 

 

 

1 仰向けになり、腿と膝は90度程度、膝に多少余裕を持たせて斜め前に向けます。

2 膝の角度をキープした状態で背筋を丸めお尻を浮かせ腹筋を収縮させます。

3 膝は胸に密着させる感じで、勢いを使わずに腹筋の収縮だけを意識します。

 

・リバースクランチ

 

1 仰向けになり、脚を上げて膝を曲げ、手は床について支えます。

2 膝と股関節の角度を出来るだけ変えずに、腹筋の力でお尻を床から浮かします。

3 同じように膝と股関節の角度を保ったまま、ゆっくりお尻を床に降ろします。

 

3 筋トレの頻度は?

回数やセット数には個人差がありますので何とも申し上げられませんが、自分の中でもう限界と感じるまでトレーニングしてください。

筋トレの翌日には筋肉痛になるのが望ましいですが、筋肉痛にならない場合は、毎日、筋トレしても問題ありません。間違った方法で身体を痛めては意味がありませんが、短期間で結果を出すためには、出来るだけ回数と頻度を増やした方が良いと思います。

ちなみに私は、御紹介した3つのトレーニングを1日おきに、その時自分が出来る限界の回数・セット数やっていました。

 

2 食事制限

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内臓脂肪を減らすためには、食事制限も欠かす事は出来ません。

炭水化物の摂取を控え、タンパク質中心の食生活に切り替えましょう。

タンパク質を中心に摂取すると、筋肉がつきやすくなるのはもちろんなのですが、カロリーを燃焼しやすくなります。

また、当たり前ですが、食べ過ぎには注意して下さい。甘いものやお菓子にも注意です。

 

私は、ご飯の量を減らして、コンビニで売っているサラダチキンをよく食べていました。

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3 プロテインの摂取

私は、トレーニングした後にプロテインを飲んでいました。

必ず飲むものでもないですが、プロテインを飲むのと飲まないのではトレーニングの効果にかなり差が出てきますので、プロテインを飲むのをオススメします。

 

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水で飲んでも美味しく、牛乳で飲むとバナナジュースになるという最高のプロテインです。プロテインで初めてリピートした商品です。

 

 3 まとめ

 

筋トレと食事制限をすれば、必ず下腹を引き締める事が出来ます。

私もまだまだお腹に脂肪がのっていますが、筋力を増やしたおかげで、下腹だけがぽっこり出ることはなくなりました。

 

現在も筋トレと軽い食事制限は行っているので、また、今後も経過をお伝えできればと思います。